Intensifica tu rutina de ejercicio. He aquí algunas maneras de incluir escaleras en tu rutina de ejercicios para quemar grasa y desarrollar resistencia.

Alguna vez has pensado en usar las escaleras para tus sesiones de ejercicio? Si no lo has hecho, deberías, porque caminar y/o correr al subir las escaleras tiene muchos beneficios como quemar grasa, acondicionamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza y una mejor coordinación.

Recuerda: el ejercicio debe ser divertido, así que haz que diferentes retos te mantengan motivada. Ve cuántas escaleras o repeticiones puedes hacer en un tiempo establecido para agregar un elemento extra de reto y cada semana trata de romper tu propio récord. En la oficina también podrías establecer la regla de ‘decirle no al ascensor’ para animar a los demás a que usen las escaleras. Cualquier cosa que necesites hacer para mantenerte motivada y al mismo tiempo divertirte vale la pena, porque cada escalón cuenta cuando se trata de ponerse en forma y quemar grasa.

Cómo obtener los mejores resultados al subir escaleras

Nivel principiante: comienza en tu zona para quemar grasa

Cuando haces ejercicio aeróbico constante y prolongado, el cuerpo convierte la grasa en energía. Mantener la intensidad del ejercicio a un nivel moderado requiere disciplina (especialmente para mí, ya que siempre quiero acelerar). Usar un monitor de frecuencia cardíaca es útil o simplemente mide tu nivel de intensidad con una escala del 1 al 10 y trata de mantenerte entre 6 y 8.

Una introducción perfecta en el entrenamiento con escaleras es subirlas y bajarlas normalmente. Hacer ejercicio usando un banco durante 20 a30 minutos es ideal, pero no hay razón para no incluir entrenamiento con escaleras, aun si sólo tienes 10 minutos. (Siempre digo que cualquier ejercicio es mejor que nada de ejercicio).

Adapta tu velocidad al caminar para mantener la frecuencia cardíaca en la zona meta y aumenta/disminuye la velocidad para asegurarte de que sigues esforzándote y quemando grasa.

Nivel intermedio: desarrollar resistencia

Ya he hablado sobre los beneficios de correr cuesta arriba y que subir corriendo las escaleras es muy similar en cuanto a que usa la cadena de músculos posteriores (glúteos, isquiotibiales y pantorrillas). La pendiente obliga al cuerpo a trabajar más duro, en comparación con el ejercicio en una superficie plana. Este trabajo más fuerte quema más calorías y el alto impacto al subir corriendo propicia que se desarrollen los músculos.

Sube rápido las escaleras y bájalas lentamente. Oblígate a tomarte tu tiempo al bajar y concéntrate en los movimientos. Hacer intervalos cronometrados es una manera estupenda de disfrutar el entrenamiento de velocidad en las escaleras. Trata de completar tantos tramos como puedas en tres minutos seguidos de un descanso de 90 segundos. Haz de 5 a 8 series para lograr una fantástica sesión de entrenamiento de fuerza.

Nivel avanzado: aumenta tu fuerza y coordinación

Este tipo de entrenamiento en las escaleras se considera avanzado y no se recomienda para un nivel principiante o intermedio. Para poder aumentar la resistencia de manera efectiva, intenta subir saltando dos escalones a la vez. Este enfoque avanzado desarrolla resistencia de manera efectiva y se usa mucho en el entrenamiento de deportistas. Puedes hacer esto saltando con una sola pierna o saltos con ambas piernas; esto requiere equilibrio, concentración y coordinación.

Intenta dar saltos de alto rendimiento o salta 10 escalones y después regresa al punto de partida, tratando de lograr un máximo de 10 series en total.

Debido a la naturaleza de alto impacto de este tipo de ejercicio, lo recomiendo hacer durante un máximo de 20 minutos por sesión. Si quieres estimular la parte superior del cuerpo durante el tiempo restante de tu sesión de ejercicios, haz lagartijas.