Ácido fólico
Por qué lo necesitamos. El ácido fólico o folato, que es la forma en que existe en los alimentos, es una de las ocho vitaminas del grupo B y favorece el crecimiento del tejido materno durante el embarazo. De ahí que sea tan importante que las mujeres tomen cantidades adecuadas antes y durante el embarazo. El ácido fólico contribuye a la síntesis normal de los aminoácidos además de participar en el proceso de división celular y en la formación normal de la sangre.
Dónde se encuentra. Las palabras "ácido fólico" y "folato" proceden de la palabra latina folium, significa "hoja", y no es por casualidad, ya que esta vitamina abunda en las verduras de hoja verde. También se puede encontrar folato en los espárragos, el brócoli, el aguacate y los cítricos, así como en los frutos secos y las legumbres.
Vitamina A
Por qué la necesitamos. Una de las principales funciones de la vitamina A es contribuir al mantenimiento de la visión normal. Participa en la transmisión de señales eléctricas desde el ojo hasta el cerebro*.
Dónde se encuentra. La vitamina A se encuentra en su forma activa (la que puede utilizar el organismo) en algunos alimentos de origen animal, como el hígado, los huevos y mantequilla. La mayoría de la gente toma la mayor parte de la vitamina A en forma de betacaroteno, un compuesto que proporciona el color intenso verde, amarillo y naranja a numerosas frutas y verduras. El cuerpo puede convertir fácilmente el betacaroteno en la forma activa de la vitamina A. El betacaroteno está presente en muchos alimentos coloridos, como la zanahoria, la calabaza, el melocotón, el albaricoque, la papaya, el boniato, las verduras de hoja verdes y el brócoli.
Calcio
Por qué lo necesitamos. La mayoría de la gente sabe lo importante que es el calcio para mantener los tejidos saludables, pero cumple otras funciones importantes y favorece la neurotransmisión normal, por lo que ayuda a las células del sistema nervioso a comunicarse entre sí.
Dónde se encuentra. Aunque la mayoría de la gente priorice los lácteos (de hecho, son las fuentes más ricas en calcio), también está presente en las verduras de hoja verde, el tofu, las legumbres y las almendras.
Vitamina D
Por qué la necesitamos. La vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio y el fósforo en el tubo digestivo, por lo que es de vital importancia para ayudar al cuerpo a mantener sanos los dientes y huesos, donde se almacenan estos minerales. Además, la vitamina D es necesaria para un funcionamiento muscular adecuado y favorece la actividad normal del sistema inmunitario.
Dónde se encuentra. La vitamina D suele denominarse “la vitamina del sol", porque el organismo es capaz de fabricarla en la piel cuando se expone a suficiente luz solar. Sin embargo, muchas personas no pueden tener una exposición al sol adecuada debido a muchos factores, como el estilo de vida, para producir cantidades adecuadas. Solamente hay unos pocos alimentos naturales que son fuentes de vitamina D. Los principales son el pescado azul, la yema de huevo y el hígado. De ahí que la leche pueda ser una fuente valiosa. En muchos países, la leche se enriquece con vitamina D.
Potasio
Por qué lo necesitamos. El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, además de ayudar a mantener una tensión arterial normal. Y todos los músculos, incluido el músculo del corazón, necesitan potasio para cumplir su función normal.
Dónde se encuentra. Las frutas y verduras son muy ricas en potasio. Las frutas con mayor contenido son el melón, el plátano, el aguacate, al albaricoque, la fresa y los cítricos. Las verduras y hortalizas más ricas en potasio son el tomate, la zanahoria, las espinacas y el brócoli. La leche, además de aportar calcio y vitamina D, es una buena fuente de potasio.
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