¿A qué hora te levantas y a qué hora te acuestas?
La respuesta a estas preguntas puede ayudarte a calcular de forma óptima las horas y la frecuencia de tus comidas. Las personas que duermen poco (es decir las que madrugan y se acuestan tarde) normalmente hacen (y, de hecho, puede que necesiten) un mayor número de comidas al día. En este caso, recomiendo repartir las calorías en tres comidas y tres refrigerios: uno a media mañana, otro a media tarde y otro ligero por la noche. Por otro lado, las personas que se levantan tarde no suelen necesitar un refrigerio a media mañana. Y, si se acuestan más bien pronto, seguramente la cena debe ser la última comida del día.
¿A qué hora haces ejercicio y con qué intensidad?
La respuesta a esta pregunta ayuda a determinar cómo cargar el combustible antes de hacer ejercicio y recargarlo después. Los que hacen ejercicio de intensidad baja o moderada y con una duración más bien corta (por ejemplo, caminar a ritmo medio durante 45 minutos) probablemente no necesitan cargar combustible antes de salir, aunque lo hagan a primera hora de la mañana. Ahora bien, si el ejercicio es más intenso o con una mayor duración, la cosa cambia.
Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, tendrás que reservar algunas calorías para tomarlas en forma de hidratos de carbono con el fin de "llenar el depósito" previamente. Lo ideal es tomar algo ligero y fácil de digerir: por ejemplo, un plátano, un yogur o un batido de proteínas. Después, recargarías el combustible en el desayuno. Si haces ejercicio antes de la comida de mediodía, conviene que reserves algunas calorías para un refrigerio a media mañana. Si esperas hasta después del trabajo, necesitarás un refrigerio a media tarde. En ambos casos, la comida que hagas después del trabajo serviría para recargar combustible. Si sueles hacer ejercicio después de la cena, te conviene tomar más calorías en la merienda y hacer una cena más ligera, seguida de un pequeño refrigerio para repostar.
¿Quién hace la comida?
Si eres tú quien prepara la mayoría de las comidas, puedes controlar muy bien el menú: tú decides lo que te comes, en qué cantidad y cómo preparar los alimentos. Todo esto puede suponer una gran ventaja para ti. Aun así, preparar la comida puede llevar mucho tiempo. Por tanto, conviene hacer acopio de alimentos esenciales saludables en la nevera, el congelador y la despensa. Ten preparadas recetas rápidas, sencillas y saludables a las que puedas recurrir las noches entre semana cuando tengas poco tiempo libre. Además, dedica tiempo durante el fin de semana para planificar el menú y ve preparando lo que puedas para no tener que cocinar tanto por la noche entre semana. Si tienes a alguien que cocine por ti en casa, pídele que te ayude preparando comidas más saludables y adecuadas para tu plan. Una dieta sana y equilibrada es algo que puede disfrutar toda la familia.
¿Con qué frecuencia comes o cenas fuera de casa?
Si haces la mayoría de las comidas fuera de casa, puede ser más difícil mantener las calorías a raya. El principal motivo es que no tienes el mismo grado de control sobre el tamaño de las raciones ni el modo de preparación de los alimentos. Si comes fuera a menudo, una buena táctica es empezar el día en casa con un batido de proteínas. Es rápido y sencillo de hacer; además, podrás empezar el día con una comida sana y de aporte calórico moderado. Después, procura tomar proteínas y verdura en la comida y la cena y fíjate en cómo se preparan los alimentos. Muchos restaurantes publican en su web el recuento de calorías de los platos del menú. Revisa la información antes de ir y utilízala para planificar tus comidas. Si sabes que las raciones seguramente serán grandes, pide que te reserven la mitad y podrás tomarla al día siguiente en la comida de mediodía.
¿Te supone un problema el tamaño de las raciones?
Si tienes dificultades con las raciones de gran tamaño, quizá te convenga hacer un mayor número de comidas al día. Mucha gente toma enormes raciones porque piensa que así podrán saltarse el almuerzo o la merienda, o evitar comer demasiado en la siguiente comida. Sin embargo, lo más probable es que así te acostumbres a no sentirte saciado hasta haber comido muchísimo. En lugar de ello, aprende a comer sólo lo suficiente para no quedarte con hambre, pero no hasta el punto de no poder tomar ni un bocado más. Si sabes que vas a comer algo cada pocas horas, puedes acostumbrarte a conformarte con menos comida en cada comida y refrigerio.
Por Susan Bowerman, Directora Sénior Mundial de Educación en Nutrición y Formación. Susan es consultora contratada por Herbalife.
