Recupera los fluidos y las sales minerales tras el ejercicio
Cuando hacemos ejercicio, el sudor hace que perdamos importantes sales minerales del cuerpo, como el sodio y el potasio, que hay que recuperar. Muchos deportistas de élite adquieren el hábito de pesarse antes y después del ejercicio para calcular cuántos fluidos necesitan restaurar. Por cada kilo que se pierda durante la actividad, debe beber aproximadamente 1 litro de fluidos.
Qué debemos beber después del ejercicio
El agua es una buena opción para restaurar fluidos ya que vas a comer algo después, con lo cual recuperarás hidratos de carbono y sodio (y probablemente algo de potasio) gracias a los alimentos que tomes. Las bebidas deportivas son fantásticas porque no sólo aportan fluidos e hidratos de carbono (algunas incluso tienen una pequeña cantidad de proteínas, que el cuerpo también necesita), sino también el equilibrio adecuado de sales minerales perdidas en la transpiración. Además, suelen tener un sabor suave, ligero y dulce que incita a beber más.
El cuerpo necesita hidratos de carbono después del ejercicio
Tras una dura sesión, el cuerpo ha quemado muchos hidratos de carbono, que constituyen el principal combustible que hace funcionar los músculos, y es importante recargar ese combustible lo antes posible. La cantidad recomendada es de unos 1,4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. Es decir, 100 gramos de hidratos de carbono para una persona que pese 75 kg. Los hidratos de carbono saludables (fruta, cereales integrales y los hidratos de carbono presentes en los lácteos de manera natural) son una buena opción para empezar a tomar refrigerios después del ejercicio.
El cuerpo necesita proteínas después del ejercicio
Las proteínas también son importantes para la recuperación, ya que ayudan a estimular la reparación y el desarrollo de los músculos después de una sesión de ejercicio. La comida o refrigerio ideal para después del ejercicio debe contener una combinación de hidratos de carbono saludables y proteínas, razón por la cual los deportistas profesionales suelen optar por alimentos como un sándwich de pan integral, un yogur acompañado de fruta, un batido de proteínas hecho con leche o fruta o bebidas especialmente formuladas para la recuperación.
Es importante comer justo después del ejercicio
Cuando hacemos ejercicio, los músculos se vuelven muy sensibles a los nutrientes disponibles, y esa sensibilidad tiene una duración limitada. De ahí que muchos deportistas profesionales que desean optimizar la recuperación muscular se centren en esta "ventana metabólica": el periodo de unos 30-45 minutos tras el ejercicio durante el cual debemos procurar tomar hidratos de carbono y proteínas.
Durante este periodo clave tras el ejercicio, las células musculares son más sensibles a los efectos de la insulina, una hormona que transporta los aminoácidos (procedentes de las proteínas) hasta las células. Además, la insulina conduce los hidratos de carbono hasta las células, donde se almacenan en forma de glucógeno. Esta reserva de hidratos de carbono puede utilizarse para proporcionar energía a los músculos que entren en funcionamiento en la siguiente sesión de actividad.
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