Mantén el enfoque de sustituir los malos hábitos con buenos hábitos. Tomar decisiones Elegir comidas saludables sobre la comida significa examinar tus hábitos alimenticios actuales y hacer pequeños cambios para formar que se sumen a los nuevos hábitos y lograr a una mejor nutrición.
¿Por qué es tan difícil elegir alimentos saludables? No es que no sepas cuáles son las opciones sanas y cuáles no, pero en ocasiones resulta difícil tomar la decisión correcta cuando constantemente estamos tentados o cuando no tenemos un plan.
Las decisiones no son solamente a la hora de escoger lo que vas a comer o cuando comes un bocadillo, sino que todo el día estás tomando decisiones alimenticias. Cada vez que ves, hueles o piensas en la comida, lo cual sucede mucho más de lo que piensas, tienes que tomar una decisión.
El truco para escoger alimentos más sanos es aprender a “intercambiar”, desde el punto de vista nutritivo. Revisa las comidas que consumes actualmente y mira si, en su lugar, puedes encontrar opciones más saludables. Si tus hábitos alimenticios en general son buenos y si consumes tus comidas y bocadillos de forma regular e incluyes una variedad de alimentos, entonces sólo es cuestión de agregar algunas opciones más saludables en lugar de las que no son tan saludables para tu salud.
El primer paso para mejorar tu dieta es analizar detenidamente tus hábitos alimenticios actuales. Durante un par de días anota todo lo que comes. No puedes hacer cambios si no sabes de forma realista a qué te enfrentas o dónde están los puntos problemáticos.
Una vez que hayas hecho esto, revisa tu diario de alimentación sin juzgarte. Sé objetivo. Revisa tus hábitos alimenticios y las decisiones que tomas sobre los alimentos y simplemente reconoce que hay algunas cosas que probablemente quisieras hacer de manera diferente. Y mientras lo haces, no olvides de reconocer las cosas que estás haciendo correctamente.
Reduce el consumo de alimentos con demasiadas calorías
El paso siguiente es dedicarte a reducir el consumo de alimentos que tienen demasiadas calorías y que consumes con frecuencia. Empieza primero con los alimentos con alto contenido de grasa y de azúcar. Una vez que hayas identificado a estos culpables, utiliza la tabla de alimentos saludables a continuación para ayudarte a intercambiar estos alimentos por opciones más saludables. A medida que incorpores estas decisiones más saludables a tu rutina, mejorarás gradualmente la calidad de los nutrientes de tu dieta, reducirás calorías y, probablemente, verás que tus comidas son más sustanciosas y gratificantes.
Entérate de qué estás comiendo
Una vez que hayas registrado en tu diario todos los alimentos que consumes durante un tiempo, tendrás una buena idea de los alimentos que estás consumiendo. Pero también necesitas saber que contienen los alimentos que consumes. Cuando vayas de compras, date tiempo para leer las etiquetas. Revisa los ingredientes y la información nutricional para que puedas valorar las calorías, el contenido de grasas y de azúcar en los alimentos que compras.
Mantenlo simple
Una buena estrategia para tomar mejores decisiones alimenticias es optar por alimentos que no hayan sido procesados. Mientras más cerca esté un alimento a su estado natural, tendrá más valor nutricional. Así estarás comiendo menos grasa, azúcar y sal.
Sé realista
Si tienes antojo de un helado, tratar de satisfacer ese antojo con tallos de apio, probablemente no funcionará. Quizás un yogur estilo griego con bayas podría funcionarte, o bien, un plátano congelado en rebanadas.
Planea con anticipación
Es más fácil tomar decisiones saludables cuando planeamos con anticipación. Cuando sabes qué vas a comer en tus comidas y bocadillos, tienes más probabilidades de comer alimentos saludables.
Mantén el enfoque de sustituir los malos hábitos con buenos hábitos y ten en mente que todo cuenta. Conforme sigas tomando mejores decisiones, estas se convertirán en nuevos hábitos y, con el tiempo, estas opciones serán los alimentos por los que sientas antojo.
Cambios saludables, opciones más sanas de alimentos
| En lugar de … | Prueba… |
| Panes y cereales con harina refinada, tortillas de harina | Panes y cereales 100% integrales, tortillas de maíz |
| Refrescos, jugo de fruta | Agua natural o agua mineral con limón o lima o con unos trozos de fruta fresca |
| Arroz blanco, fideos, papas | Arroz integral, quínoa, mijo, pasta integral, fideos de soba (trigo sarraceno), camote; o bien, omítelos y come el doble de verduras |
| Pasteles, galletas, tartas, pastelillos, helado | Fruta fresca, fruta congelada (las cerezas, plátanos, mango tienen una textura consistente, agradable), yogur descremado con fruta |
| Papas fritas, galletas saladas | Edamame, verduras crudas con hummus, tortitas de arroz integral, frutos secos o granos de soya |
| Mayonesa, aderezos para ensalada, salsas cremosas, salsas, crema agria | Mostaza, aguacate machacado, aderezos bajos en grasa para ensalada, salsa, jugo de limón, yogur natural descremado |
| Bebidas a base de café con alto contenido calórico | Café latte o cappuccino descremado, tés herbales, batido caliente de proteína |
| Carnes grasas, embutidos, etc. | Carnes magras, pechuga de pollo, mariscos, sustitutos de soya |
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