El viaje por avión por un período largo puede ocasionar rigidez muscular, estrés y problemas de postura que pueden durar mucho después del vuelo. La inactividad durante un vuelo puede causar problemas como coágulos sanguíneos o trombosis venosa profunda y, al no recibir tratamiento, una trombosis venosa profunda por inactividad puede causar serias complicaciones médicas. Muchos de estos problemas se pueden evitar manteniéndote activo en el avión.
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Una rutina de estiramiento sencillo y unas medias de compresión especiales para ayudar con la circulación pueden reducir drásticamente las posibilidades de sufrir complicaciones. La próxima vez que viajes por un periodo largo por avión, considera aliviar el estrés y estira los músculos adoloridos con una rutina sencilla mientras estás “en tu asiento”.
Haz ejercicios de estiramiento de la cabeza a los pies, comenzando con el cuello.
- Inclina la cabeza lentamente hacia los hombros.
- Mantén la posición por 10 segundos
- Cambia de lado
Ahora, relaja los músculos para deshacerte de cualquier dolor, aumentar la flexibilidad y la resistencia.
- Gira ambos hombros hacia delante en un movimiento circular
- Gira ambos hombros hacia atrás en un movimiento circular
- Repite 10 veces
Estira las muñecas.
- Estira el brazo hacia adelante con los dedos hacia abajo
- Con la otra mano, empuja esos dedos hacia abajo
- Manten por tres segundos
- Luego levanta los dedos
- Manten por tres segundos
- Repite, alternando tres veces
Alivia la sensación de cansancio y de letargo que sientes en las piernas con ejercicios de estiramiento de tobillos y pantorrillas.
- Mantén un pie sobre el piso con la pierna recta
- Flexiona el tobillo, apuntando los dedos del pie hacia arriba
- Extiende el tobillo, apuntando los dedos del pie hacia abajo
- Hazlo 10 veces y repite con la otra pierna
- Ahora, dibuja un círculo con los dedos del pie, moviendo el pie en sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario a las agujas del reloj
- Cambia de pierna
El levantarte de la silla para caminar, cuando sea seguro hacerlo, puede también proporcionar mucho alivio. Aquí estás dos ejercicios que puedes hacer cuando te has levantado de tu asiento para estimular la circulación en la parte inferior del cuerpo.
Sentadillas:
Párate a un lado de tu asiento con los pies separados, guardando la misma distancia de los hombros, agáchate como si te fueras a sentar. Cuando los glúteos lleguen a la misma altura del asiento, levántate y repite. Este ejercicio te ayudará a tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Zancadas hacia delante:
Párate en el pasillo del avión con el pecho levantado, la barbilla hacia arriba y el abdomen contraído. Da un paso hacia delante con el pie izquierdo. Baja el cuerpo de tal modo que la rodilla izquierda llegue encima de tu zapato, y la rodilla derecha apunte hacia el piso. Sostente con los dedos del pie izquierdo y empújate a la posición original, dando un paso hacia delante con la pierna opuesta.
Prepárate para ejercitar después de aterrizar.
Si estás viajando por avión por más de un par de horas, permite de 20 a 30 minutos después de aterrizar para aclimatarte. Aquí están algunos consejos para que puedas estar preparado para un viaje con actividad física después de aterrizar.
- Empaca en tu maleta de mano algunos artículos esenciales para ejercitar: lleva zapatos para hacer ejercicio para que puedas ir a caminar una vez que aterrices. Los tacones altos pueden agregar tensión en las pantorrillas.
- Lleva bandas de resistencia contigo. Son muy livianas, versátiles y te ayudarán a agregar movimientos fáciles pero eficaces a tu rutina de ejercicio.
- Una estirilla para yoga es maravillosa y un artículo sencillo que puedes llevar. Puedes usarlo para estiramientos, y es versátil ya que puede convertirse en una cama de emergencia en caso que se retrasara tu vuelo.
Motívate y motiva a los que están a tu alrededor.
Es increíble como una persona activa puede inspirar a los que se encuentran a su alrededor. Una vez que te pones de pie, y comienzas a moverte y hacer algunos ejercicios de estiramiento, puedes ayudar aquellos que están sentados a tu alrededor y que son tímidos para que sigan tus pasos.
Todos los pasos pequeños que tomas a lo largo del día pueden sumarse cuando viajas para hacer que tu viaje sea más placentero. El mantenerte activo puede aumentar las endorfinas y ayudarte a sentirte energizado, además que los movimientos pueden ayudarte a reducir el estrés general.
