Cómo superar la adicción digital

Pontificación del autor

Sobre el autor: Mi nombre es Lee Nathan,Soy un desarrollador web independiente multiplataforma y sin servidor front-end. Estoy disponible para contratar a través de onetap.software. Soy un soñador. He pasado mi vida soñando con tener algún día una vida muy cómoda. De poder hacer las cosas que solo las personas que no se preocupan por el dinero pueden hacer. He estado trabajando duro construyendo aplicaciones y comenzando negocios durante 20 años. Todavía no lo he logrado, pero nunca me he rendido y nunca lo haré.

Solía fantasear sobre cómo sería mi vida una vez que "hubiera llegado". Pero siempre he luchado con mis impulsos y escapes como jugar, ver Netflix, revisar neuróticamente Facebook y correo electrónico, jugar con mi teléfono, y así sucesivamente. No puedo decirte cuántas veces me sorprendí cerrando Facebook solo para abrir mi correo electrónico, y luego cerrando mi correo electrónico solo para abrir Facebook. Siempre me he quedado corto de mis objetivos productivos y no he podido terminar mis proyectos debido a esto. En algún momento, dejé de fantasear. Nunca dejé de perseguir mis sueños, pero en cierto nivel, había perdido la esperanza.

Anoche empecé a fantasear de nuevo. La razón fue que encontré una aplicación que me ayudará a controlar mis adicciones digitales, asegurarme de apagar mi computadora y dormir bien, y limitar lo que puedo hacer en mi teléfono.

Sobre la fuerza de voluntad

Recientemente leí un excelente libro llamado 'The Willpower Instinct', de Kelly McGonigal Ph.D. Una de mis principales conclusiones del libro fue que la fuerza de voluntad funciona como un músculo. Tenemos una cantidad finita y se puede drenar. Es por eso que ponen dulces en la línea de pago de las tiendas de comestibles. Después de caminar por la tienda tratando de tomar buenas decisiones, nuestra fuerza de voluntad se agota y es más probable que tomemos una mala decisión.

Podemos hacer cosas para construir nuestra fuerza de voluntad, pero cada vez que tenemos que resistirnos a algo, nos agota un poco. Y las personas y las empresas que son conscientes de esto están constantemente reduciendo nuestra fuerza de voluntad. Si llegamos tarde al trabajo y nos saltamos el desayuno, la comida rápida se verá muy tentadora. Cuando escuchamos ese timbre en nuestro teléfono, lo sacamos como el perro de Pavlov y buscamos los números rojos. Si vemos a una persona atractiva, vamos a querer tomar medidas para ver más de esa persona. O podemos querer tomar medidas para convertirnos en esa persona. Si estamos jugando un juego en nuestro teléfono, usará todo tipo de psicología para reducir nuestra fuerza de voluntad, así que compraremos la próxima actualización, y la próxima, y la próxima ...

Sobre la dopamina

Otra conclusión que obtuve de 'The Willpower Instinct' fue sobre la dopamina. La dopamina es un químico que libera nuestro cerebro, por lo que buscaremos recompensas. Es a la vez una zanahoria y un palo. Nos da un placer satisfactorio cuando lo obtenemos. Y nos causa estrés cuando no podemos tenerlo.Hubo experimentos de dopamina realizados en ratas donde fueron cableados para poder recibir un golpe de dopamina electrónicamente. Luego los pusieron en una jaula con 2 palancas. Una palanca les daría comida, la otra les daría un golpe de dopamina. Las ratas golpeaban la palanca de dopamina una y otra vez sin comer ni dormir. Seguirían haciéndolo hasta que se desmayan por agotamiento o mueran.


La gente no es muy diferente a las ratas. Debido a nuestras capacidades cognitivas, podemos resistir un poco las tentaciones aquí y allá, por lo que el acceso directo a la dopamina no nos matará. Pero nos hará menos propensos a buscar comida, refugio, interacción social real y otras necesidades y formas de satisfacción. Personalmente, he pasado días en los que jugaré juegos de computadora desde el momento en que me despierto hasta el momento de dormir. Solo puedo parar para un bocado rápido en algún momento al final de la tarde y lo “aguantaré” todo el tiempo que pueda hasta que realmente tenga que irme. La computadora y los videojuegos son mi palanca de dopamina. Pero todos caminamos con una palanca de dopamina en nuestro bolsillo.

Sobre la adicción digital

A lo largo de los años, escuché la etiqueta de adicción pegada en todo, desde juegos hasta Internet, Facebook y pornografía. Todas estas cosas tienen una cosa en común: son digitales. La adicción digital no es algo real, solo una etiqueta que creé para cubrir todas las otras adicciones. Pero encaja porque todos nos adictan de la misma manera. El hecho es que, en realidad, no somos adictos a los juegos, Facebook o pornografía, somos adictos a la dopamina.

Cada vez que revisamos nuestro correo electrónico, nuestras notificaciones de Facebook, nuestros corazones y seguidores de Instagram y vemos ese pequeño número rojo, recibimos un pequeño golpe de dopamina. Los juegos nos dan toneladas de recompensas y nos inundan de dopamina. El orgasmo también nos da una oleada de dopamina. ¿Sabes qué más nos da un golpe de dopamina? Cocaína. Cuando se trata del mundo digital, todos somos adictos.

Es aún peor si, como yo, trabajas en el ámbito digital como diseñador, desarrollador, investigador, estudiante, etc. No puedes apagar tu computadora o guardar tu teléfono si eres dependiente de ellos para ganar un vida o educación.

Sobrecargado

Desarrollar nuestra fuerza de voluntad es algo excelente para hacer. Pero estamos tan completamente bombardeados con tentaciones todos los días. Y esas tentaciones liberadoras de dopamina son muy difíciles de resistir. Leí en alguna parte que la persona promedio toca su teléfono más de 2,000 veces al día. Eso es más de 2,000 veces que tenemos que ejercer nuestra fuerza de voluntad solo por tener un dispositivo físico en nuestro bolsillo. Luego, pasamos el tiempo desplazándonos por nuestra plataforma de redes sociales favorita esperando otro golpe de dopamina de un video de gato o una recopilación de chicos golpeados en la entrepierna o una conmovedora declaración de un amigo o una imagen emocionante. Mientras tanto, tenemos otras responsabilidades y tenemos que ejercer mucha fuerza de voluntad para salir de ese comportamiento.

Nuestras vidas modernas proporcionan muchas más tentaciones de las que podemos manejar biológicamente. Algunas personas no tienen problemas con esto. Simplemente, naturalmente, no son eso en las redes sociales. O tal vez obtienen suficiente éxito natural de la alegría que obtienen de los éxitos cotidianos.

Pero muchos, o la mayoría de nosotros, luchamos con una forma de adicción digital u otra. Y no hemos evolucionado para poder manejarlo. Es todo demasiado. Y si luchamos con la ansiedad o la depresión, puede amplificar enormemente la necesidad de sentirse bien o sentirse mejor, haciendo que esas adicciones sean aún más poderosas.

La solución

Hay una historia sobre el cuello de tortuga de Steve Jobs. Dicen que usaba el mismo cuello de tortuga todos los días para que tuviera que tomar una decisión menos. Entonces tendría una cosa menos para drenar su fuerza de voluntad todos los días, lo que le permitiría ser más productivo. Probablemente no sea cierto y en realidad tiene más que ver con la marca. ¡Pero sigue siendo una buena historia!

La solución es eliminar nuestras decisiones. Necesitamos eliminar tantas de esas luchas de fuerza de voluntad que peleamos todos los días como podamos. ¡Necesitamos hacerlo más manejable!

Llevo años buscando una aplicación que me ayude a bloquear las tentaciones. Por lo general, cuando lo busco en Google, encontraré aplicaciones de control parental. No te ayudan a controlarte a ti mismo, solo a los demás. He visto sitios web que bloquean los complementos del navegador, pero no ayudan con las aplicaciones y pueden deshabilitarse fácilmente. Solía usar herramientas de administración en mi PC para detener ciertas actividades, pero siempre encontraba la forma de anularlas. Las aplicaciones que bloquean las redes sociales no funcionan porque las necesito para promocionar mis negocios.

He visto herramientas que simplemente desconectan Internet. Como trabajador digital, eso ni siquiera es una opción. Como aprendiz de por vida, confío en Google constantemente. Como nómada, requiero Google Maps a diario. Apagar mis dispositivos simplemente tampoco es una opción.

Entonces ayer, lo encontré! Una pequeña aplicación increíble llamada FocusMe. Otras aplicaciones similares son demasiado simples. Proporcionan soluciones de todo o nada. Necesito poder habilitar y deshabilitar diferentes cosas en función de cómo quiero usarlas. También me permite limitar mi acceso a aplicaciones como Steam y Minecraft, así como a sitios web. También tienen una aplicación para Android que funciona casi tan bien como la versión para PC. Todavía es mejor que cualquier otra cosa y definitivamente satisface mis necesidades. ¡FocusMe lo hace todo!

Cómo lo uso

¡Amo los juegos! Pero consume mi vida como mencioné anteriormente. Con FocusMe, puedo restringir el tiempo que paso jugando diariamente para decir, una o dos horas. Incluso podría ir semanalmente o mensualmente si solo quisiera una maratón ocasional.

Necesito tener acceso a mis cuentas de correo electrónico y redes sociales, pero quiero detener el ciclo de verificar una y otra vez o desplazarme sin pensar. Con FocusMe puedo limitar mis sesiones a 10 minutos a la vez (o menos) y luego no volver a hacerlo durante una hora (o más).

Es de vital importancia dormir 8 horas por noche. Y dormir a una hora regular también es importante para mantener un ritmo circadiano saludable. Pero a menudo me quedo despierto hasta tarde jugando, viendo Netflix o encontrando una de las mil maneras de distraerme. Luego tomo un descanso y, bueno, son las 2 de la madrugada otra vez. FocusMe puede bloquear mi computadora completamente por la noche. Lo configuré para que se bloquee de 9 p.m. a 6 a.m. Un horario de sueño más regular también puede ayudar a garantizar un horario de trabajo más regular, lo cual es bueno para mi negocio independiente.

Miro mucho y me refiero a MUCHO Netflix, Amazon Prime Video y TV de otras fuentes. Puedo usar FocusMe para limitar el tiempo que paso en sitios de video y aplicaciones como VLC, al igual que hago con los juegos.

Se me ocurrió algo que llamo "tiempo analógico", donde se me permite escuchar música y audiolibros, y tal vez ver televisión, pero nada más. Sin Google, sin juegos, sin redes sociales, sin nada, excepto por algo que puedo ejecutar en segundo plano mientras hago algo artístico, artesanal o físico.

Puedo configurarlo para prohibir ciertas actividades como jugar mientras estoy en modo de trabajo. Incluso tiene el seguimiento de Pomodoro al horno para que pueda bloquear completamente las distracciones mientras estoy haciendo un Pom.

También puedo bloquear todo menos una aplicación o página para hacer el trabajo que no quiero. Por ejemplo, recorto toneladas de artículos interesantes e información útil para OneNote todos los días. Sin embargo, en los años de uso, solo he intentado organizarlo tal vez 3 veces. Con FocusMe puedo bloquear todo, pero OneNote, por ejemplo, una hora al día. Incluso puedo incluir en la lista blanca otras aplicaciones que contienen datos que deben organizarse como mi Google Drive.

Notas finales

Cuando instalé FocusMe por primera vez, tuve algunos problemas al no reconocer qué pestaña del navegador había abierto. Eso fue un factor decisivo para mí. ¡El desarrollador respondió a mi ticket de soporte con una actualización de la aplicación que solucionó el problema en 15 minutos un sábado! Santa vaca! Esta es ahora una aplicación en la que confío por completo.

Tengo un par de notas sobre el uso. Recomiendo ir todo con FocusMe pero hacerlo de forma incremental. NO use "forzado" hasta que tenga mucha experiencia. Quédese con contraseñas aleatorias cortas, digamos 3 caracteres. Una vez que haya simplificado un poco su sistema, haga las contraseñas un poco más difíciles, como 20 a 50 caracteres más o menos. Después de haberlo usado sin pensarlo demasiado durante una semana o más, opta por 100–200. Si encuentra que ese nivel no lo detiene, ¡puede llegar hasta 2,000! O puede usar "forzado" como último recurso absoluto.

Además, hay una tendencia cuando alguien quiere hacer un gran cambio y tiende a exagerar. ¡Voy a dejar de comer todos los carbohidratos! ¡Voy a hacer ejercicio dos horas al día todos los días! Estos intentos extremos solo nos preparan para el fracaso, ya que son inalcanzables. Por favor, no elimines todo lo que disfrutas de tu vida. Facebook es una excelente manera de mantenerse en contacto con las personas que ama. Los juegos son una gran distracción, mucha diversión y un escape relajante al final de un día duro. Sé amoroso contigo mismo primero, y usa esto para reducir y controlar las cosas que se apoderan de tu vida. Con un gran poder viene una gran responsabilidad.

Terminé este artículo en 2 días, en lugar de 2 semanas gracias a esta aplicación.