La fibra ayuda con el control del apetito. Varios factores determinar cuán sustanciosas son las comidas, y tú puedes usarlos para controlar tu apetito.

¿Qué hace que un alimento o comida sea sustanciosa? Podrías suponer que para satisfacer el apetito depende, más o menos, de cuánta comida consumes. Y, eso también podría explicar por qué tantas personas piensan que para mantener el control de su apetito, simplemente tienen que acostumbrarse a consumir menos comida.

No me malentiendas, el control de la porción es definitivamente un factor importante para controlar el consumo de comida. Pero también existen otros factores. La composición de la comida, es decir la cantidad de grasa, carbohidratos, y la proteína que contiene, determinan en parte cuán sustanciosa es la comida; la textura también juega un papel. Y hasta antes de que la comida llegue a tus labios o alcance el estómago, cómo se ve y huele la comida, y hasta tus experiencias pasadas con la comida, envían señales al cerebro que pueden influir en cuánto vas a comer.

Los factores que pueden influir en cuánto comes

La anticipación de que la comida te va a satisfacer.

Cuando estás a punto de comer algo, cómo se ve y huele la comida envía señales al cuerpo que los nutrientes están en camino. Estas pistas, que corren de los sentidos al cerebro, preparan al cuerpo para el proceso de digestión y absorción, pero algo más sucede: el cerebro anticipa que la comida también te va a satisfacer. La influencia de los sentidos de la vista y el olfato realmente es importante; se ha demostrado, por ejemplo, que un tazón de sopa se percibe más sustancioso cuando lo consumes de forma regular a que si ese mismo volumen de sopa se suministrara de manera que circunvalara los órganos sensoriales (es decir, por medio de un tubo directo al estómago). Por lo que, antes de tomar tu primer bocado, toma un momento para apreciar el color y aroma de tu comida y recuerda de cuán sustanciosa será tu comida.

El poder de saciedad en la proteína.

La proteína ofrece más saciedad que el carbohidrato, lo que tiende a ofrecer más saciedad que la grasa. Estos efectos de saciedad de la proteína son primordialmente fisiológicos (por medio de influencias, entre otras cosas, sobre las hormonas en el tubo digestivo que indican saciedad) pero existen influencias sensoriales: el sabor y textura de comidas ricas en proteínas que tienden a promover una sensación de saciedad.

La fibra es sustanciosa.

La fibra ayuda con el control del apetito en varias maneras. Primero, la fibra hace que la comida sea más voluminosa: comidas altas en fibra, tal como verduras y frutas, que ocupan un buen espacio en el estómago por lo que te dan saciedad, pero a un costo de calorías relativamente bajo. También toma tiempo para digerir la fibra, por lo que disminuye la velocidad en la que sale la comida del estómago. Y las fibras solubles (que se encuentran en comidas como las manzanas, cebada, frijoles y avena) se ensanchan al llegar al estómago, y eso también puede contribuir a la sensación de saciedad.

La textura también importa.

Por lo general, los líquidos que son espesos y viscosos se perciben como más sustanciosos que los líquidos diluidos, aún si el conteo de calorías es el mismo. Esto es otro ejemplo de cómo la propiedad sensorial de las comidas afecta en las expectativas para satisfacer el hambre: los líquidos más espesos envían señales de más nutrientes que los líquidos más diluidos, que son más probable de estar asociados con la saciedad de sed. Y existen estudios que apoyan esto: los batidos que son más espesos con un poco de celulosa sin calorías, por ejemplo, se calificar como más satisfactorios que los más diluidos, aunque ambos contengan la misma cantidad de proteína y otros nutrientes, así como calorías.1 Otro estudio encontró que con solo batir más aire a un batido, lo que duplicaría el volumen, condujo a que los participantes del estudio reportaran menos apetito para su próxima comida, lo que resultó en el consumo del 12% menos calorías en la próxima comida.2

Entre más hambre tienes, más probabilidad de que comas.

La mayoría de las personas están conscientes de esto: si esperas hasta que tienes un hambre voraz, probablemente vas a comer de más una vez que tengas la oportunidad. Una razón por esto es que mientras se elevan tus niveles de hambre, te haces mucho más sensible a los sabores salados y dulces3, probablemente porque estos dos sabores envían señales de que la comida es comestible (comparado a un sabor amargo). Los fabricantes de comidas deben saberlo… ¿No es una maravilla que muchos de nuestros bocadillos, aquellos a los que acudimos cuando tenemos hambre voraz, están repletos de sal y azúcar?

1Mattes RD and Rothacker D. Physiol & Behav, 74:551, 2001
2Rolls BJ et al. Am J Clin Nutr. 72:361, 2000.
3Zverev YP. BMC Neuroscience, 5:5, 2004