Bol de pollo y arroz integral

Prueba esta versión más ligera de los populares cuencos de arroz, ricos en fibra del arroz integral y las verduras. Para 4 personas

Ingredientes:

2 tazas de arroz integral recién cocido
4 mitades de pechuga de pollo, sin hueso y sin piel
2 tazas de floretes de brócoli, en trozos pequeños
1 cucharadita de aceite de oliva
2 tazas de col bok choi en rodajas
2 zanahorias, cortadas en palitos de fósforo
1/2 cebolla amarilla, en rodajas
2 dientes de ajo picados
1 cebolleta picada
2 cucharaditas de raíz de jengibre fresco picado
Salsa teriyaki embotellada

Instrucciones:

Sazone las pechugas de pollo por ambos lados con sal y pimienta. Rocíe una sartén grande para la que tiene una cubierta con spray para sartenes. Coloque la sartén a fuego medio alto y caliente durante un minuto. Coloque las pechugas de pollo en la sartén y cocine durante 5-7 minutos, o hasta que la carne comience a dorarse. Voltee las pechugas de pollo, cubra la sartén y baje el fuego a medio bajo. Permita que el pollo se cocine en sus propios jugos durante otros 12-15 minutos o hasta que esté bien cocido. Apague el fuego, retire las pechugas de pollo de la sartén, corte en rodajas y vuelva a colocarlas en la sartén y cubra para mantener el calor.

Mientras se cocina el pollo, hierva 6 tazas de agua en una cacerola mediana cubierta. Cuando el agua hierva, deja caer las flores de brócoli y deja cocinar por 1 minuto el tiempo suficiente para que se ponga verde brillante y se vuelva un poco tierno. Escurra el brócoli pero no lo enjuague.

Calienta una sartén grande a fuego alto y agrega el aceite de oliva. Agregue el brócoli, el repollo, las zanahorias, la cebolla, el ajo y la cebolleta y el jengibre, y revuelva freír durante 3-4 minutos hasta que las verduras estén tiernas y crujientes. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Divide el arroz integral cocido en cuatro tazones. Cubra el arroz con verduras y pechuga de pollo en rodajas, y luego con salsa teriyaki al gusto.